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04.10.2020

Luft

Atmen ist wichtig und läuft im Alltag meist unbewusst ab. Beim Sport hingegen geraten wir schon mal „außer Puste“, wenn es zu anstrengend wird und müssen erst mal „Luft schnappen“ bevor es mit neuer Energie weitergehen kann. Was viele nicht wissen: Richtiges Atmen kann die eigene Leistungsfähigkeit steigern und auch das körperliche Wohlbefinden während des Trainings.

Eine ausreichende Sauerstoffversorgung des Körpers ist sowohl beim Ausdauer- als auch beim Krafttraining entscheidend, denn wird flach und unregelmäßig geatmet, wird zu wenig frische sauerstoffhaltige Luft aufgenommen. Die Muskeln können nicht mehr ausreichend versorgt werden und es wird schneller Laktat (Milchsäure) als Abfallprodukt gebildet. Dies führt zwangsläufig zu einem Leistungsabfall und körperlichem Unwohlempfinden.

Bei Ausdauersportarten wie Laufen ist prinzipiell kein besonderer Atemrhythmus wichtig. Es empfiehlt sich aber, immer tief durch die Nase ein- und langsam durch den Mund wieder auszuatmen. Auch beim Cycling ist es wichtig, sich bewusst an die tiefe Bauchatmung zu erinnern, denn aerodynamisch über den Sattel gebeugt, verspannt sich gerne die Bauchmuskulatur. Dies führt schnell zur Brust- oder Flachatmung und damit zum Leistungseinbruch.

Wird bei kalten Temperaturen im Freien trainiert, so sollte man durch die Nase einatmen, damit sich die aufgenommene Luft etwas erwärmt, ehe sie in der Lunge ankommt – das ist besser für Schleimhäute, Bronchien und Nebenhöhlen.
Beim Krafttraining hilft die richtige Atmung Kraftreserven zu mobilisieren und so länger durchzuhalten, was natürlich den Trainingserfolg maximiert. Generell gilt hier die Faustregel: Bei der anstrengenden Phase eines Bewegungsablaufs (z.B. Anheben der Hantelstange) wird ausgeatmet, bei der leichteren Bewegungsphase (z.B. Absenken der Hantelstange) wird eingeatmet. Achten Sie beim Krafttraining darauf, tief in den Bauch zu atmen und nicht in eine „Pressatmung“ (flache, schnelle Brustatmung) zu verfallen. Tiefes und regelmäßiges Atmen hilft auch dabei Kreislaufprobleme während des Trainings zu vermeiden.

Zwei Atembeispiele:
- Liegestütze: Einatmen, wenn man sich zum Boden herunterlässt und Ausatmen, wenn man sich vom Boden wieder hochdrückt.
- Sit-ups: Ausatmen beim Anheben des Oberkörpers, Einatmen beim Absenken des Oberkörpers.

Übung: Bauchatmung
Die Bauchatmung lässt sich leicht „trocken“ üben, damit sie während des Trainings leichter fällt. Gehen Sie hierzu in die Rückenlage. Legen Sie Ihre Hände flach auf dem Bauch. Atmen Sie nun tief und ruhig ein und spüren Sie, wie sich der Bauch unter den Händen hebt. Spüren Sie auch beim kräftigen und gleichmäßigen Ausatmen wie sich die Bauchdecke wieder senkt. Diese Übung ist auch eine perfekte Entspannungsübung für zwischendurch.

Luft
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